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2020四川成都达人分享减脂餐三大关键点,营养

2020-07-24 02:34:58  655次浏览 次浏览
价 格:面议

2020四川成都达人分享减脂餐三大关键点,营养均衡吃不胖

---瑞利贝训练营

-很多达人分享的食谱看起来好好吃,可是常有很多小众食材,食物也太多样化,烹调看起来也很复杂,厨房小白可学不来。

能不能用家常食材、家常做法,让菜都没做过的厨房小白轻松做出营养餐呢?当然可以。

接着往下看,保证一看就懂、一学就会、一用就灵

食材选择:控制能量

1.主食优选无糖无油的杂粮杂豆和薯类

与精米白面相比,五谷杂粮和薯类膳食纤维含量丰富,能量较低饱腹感又强

所以要少选白米饭、白馒头,多选杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、全麦面包、蒸玉米、紫薯、山药、土豆、燕麦片。

选择杂粮主食时,注意看配料表,选择杂粮含量高的主食。

比如全麦面包就选配料里只有全麦粉的面包,燕麦片就选配料表里只有燕麦的纯燕麦片。

如果杂粮主食没有包装,一般看起来更糙吃起来更糙的杂粮主食杂粮含量高些。

另外加糖、加油的主食如油条、油饼、烧饼、煎馒头、葱油花卷、油泼面、披萨、煎饺、豆沙包、奶黄包,能量大大增加,也要少选。

比如同为100克,馒头的能量位236千卡,但是烧饼、油条、油饼的能量却分别高达298千卡、388千卡、403千卡。

2.蔬菜优选叶菜、瓜茄和菌藻

蔬菜的整体能量显著低于谷物、水果、肉、蛋、奶、豆,所以如果只能给提一条建议,那就是多吃菜,不过蔬菜里也有能量稍高的,这些蔬菜时可以少吃点,具体见下表。

除了表中蔬菜,其它蔬菜能量基本都在30千卡/100克以下,建议每天吃到450~600克,平均到每顿是150~200克。

这些蔬菜主要以叶菜、瓜茄、菌藻类为主,比如油菜、生菜、紫甘蓝、苋菜、空心菜、圆白菜、菠菜、茼蒿、芥蓝、大白菜、小白菜、油菜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、佛手瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫芦、西红柿、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海带、紫菜,另外鲜豆中的荷兰豆、绿豆芽,瓜茄类中的南瓜,花菜中的菜花能量也不高。

3、优质蛋白选低脂的

肉蛋奶豆都是优质蛋白重要来源,选择那些低脂且脂肪质量好的。

哪些低脂?

瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、无糖酸奶、纯牛奶、鸡蛋、鱼、虾。

哪些高脂?

五花肉、排骨、火腿肠、猪蹄、涮羊肉、烤串、油豆皮、油豆泡、炸鸡腿、煎鸡蛋、奶酪。

脂肪质量呢?

鱼虾,畜肉差,也就是吃四条腿的不如吃两条腿的,吃两条腿的不如吃没有腿

好了。

肉一般炖得多,比如排骨、鸡腿、鸡翅等,炖之前一般先放入凉水中大火加热至沸,除去血沫,捞出肉,原汤澄清,把澄清后的原汤倒入另外一个锅,加入肉、料酒、葱段、姜块烧开后改小火炖,肉熟烂后加入盐出锅。

有时不会焯水而是先煸炒或煎,然后加入水炖,比如煸炒鸡块后加水炖,或者煎一煎鱼的两面然后加水炖。

这就是入门级的简单烹调,掌握了这些基本的方法,再记得少油少盐,餐就可以自己轻松做起来了。

但是如果你没有时间做也没有办法保持运动的习惯,那么也许营将是的选择

魔方·欢迎你~

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